Göbek bölgenizdeki sizi rahatsız eden yağlardan kurtulmak kolay değil. Göbek yağını eritmek için belirli egzersizler yapmalısınız. AARP, göbek yağı olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet, felç ve bazı kanserler için daha yüksek risk altında olduğu konusunda uyarıyor. Egzersiz yaparak ve yaşam tarzınızı değiştirerek göbek ve bel bölgesindeki yağlarla savaşabilirsiniz. Bu makale, göbek yağını etkili bir şekilde azaltmak ve yönetmek için ne yapmanız gerektiğini ile birlikte en etkili göbek eritme hareketleri ve yöntemleri hangileridir paylaşıyor olacağız.
Göbek Eritme Hareketleri
*Bu egzersizlere başlamadan önce 10 dakika ısınınma hareketleri yapın. Kaslarınız ısındıktan sonra 10 saniyelik bir mola verin ve aşağıdaki egzersizlerle başlayın:
1. Bacak Kaldırma Hareketi
Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring ve quads kasları.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın. Başparmaklarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin, avuç içlerinizi yere düz koyun. Ayaklarınızı yerden biraz kaldırın, tavana bakın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Her iki bacağınızı da 90 derece kaldırın ve yavaşça aşağı indirin.
- Yere dokunmadan hemen önce bacaklarınızı tekrar kaldırın. 3 set 15 defa tekrar yapın.
Yapılmaması Gerekenler – Harekete başlayınca, ayaklarınızın kesinlikle yere değmemesine çalışın ve ellerinizden destek almayın.
2. Bacak İçeri ve Dışarı
Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring ve quads kasları.
Nasıl yapılır
- Bir mindere oturun. Avuç içleriniz matın üzerinde düz olacak şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve biraz geriye yaslanın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Her iki bacağınızı da geri çekin. Aynı anda üst bedeninizi dizlerinize yaklaştırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 2 set 20 tekrar yapın.
Ne Yapmamalı – Ellerinizi arkaya fazla götürmeyin.
3. Makas Hareketi
Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstring ve quads kasları.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol bacağınızı indirin. Yere değmeden hemen önce sol bacağınızı kaldırın ve sağ bacağınızı indirin.
- Bir seti tamamlamak için bunu 12 kez yapın. 3 set 12 tekrar yapın. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 20 saniyelik bir mola verin.
Ne Yapmamalı – Bu egzersizi hızlı yapmayın veya yaparken nefesinizi tutmayın.
4. Ezme Hareketi
Hedef – Alt ve üst abs.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Diğer parmaklarınızla başınızın arkasını tutun. Başını yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kıvrılarak ve başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışarak hareketi başlatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kıvrılırken nefes aldığınızdan ve aşağı inerken nefes verdiğinizden emin olun. 2 set 12 tekrar yapın.
Ne Yapmamalı – Çenenizi germeyin ve göğüslerinize doğru indirmeyin.
5. Bisiklet Egzersizi
Hedef – Orta ve yan karın, kalça, hamstring ve quads kasları.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Diğer parmaklarınızla başınızın arkasını tutun. Başını yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol bacağınızı aşağı doğru itin ve düz bir şekilde uzatın. Aynı anda kıvrılın ve sağa çevirin. Sağ dizinizle sol dirseğinize dokunmaya çalışın.
- Geri kıvrılın ve sol bacağınızı bükülmüş pozisyona getirin.
- Aynısını diğer bacakla da yapın. 2 set 12 tekrar yapın. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce 10 saniye ara verin.
Yapılmaması Gerekenler – Setleri tamamlamak için acele etmeyin ve çenenizi göğsünüze doğru indirmeyin.
6. Yarım Oturarak Ters Crunch
Hedef – Alt karın, üst karın ve kalça kasları.
Nasıl yapılır
- Bir mindere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu dirsekleriniz üzerinde destekleyin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Her iki bacağınızı da yerden kaldırın ve dizlerinizi neredeyse burnunuza yaklaştırın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 3 set 15 tekrar yapın.
Yapılmaması Gerekenler – Omuzlarınızı rahat bırakın veya belinizi çok fazla eğmeyin.
7. Mekik
Hedef – Karın kasları.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı mindere yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve tavana bakın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Vücudunuzu yerden kaldırmak ve oturma pozisyonuna gelmek için karın kası gücünüzü kullanın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 2 set 12 tekrar yapın.
Yapılmaması Gerekenler – Mekik yapmak için tam anlamıyla oturmanız ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Otururken dirseklerinizi yaklaştırmayın.
8. Topuk dokunuşu
Hedef – Yan karın kasları ve üst abs.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın. Bacaklarınızı esnetin, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş ve düz tutun. Ellerinizi yanınızda tutun, çenenizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı gevşetin ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Yanlara doğru bükün ve sağ elinizle sağ topuğunuza dokunmaya çalışın.
- Diğer tarafa doğru bükün ve sol elinizle sol topuğunuza dokunmaya çalışın.
- Bir seti bitirmek için bunlardan 20 tane yapın. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniyelik bir mola verin.
Yapılmaması Gerekenler – Ayaklarınızı kalçalarınıza çok yakın koymayın.
9. Jackknife Egzersizi
Hedef – Alt karın kasları, üst karın kasları, kalça kasları, hamstringler.
Nasıl yapılır
- Bir mindere uzanın. Ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sırtınızı ve boynunuzu aynı hizada tutarak üst bedeninizi kaldırın. Aynı anda iki ayağınızı da yerden kaldırın.
- Ellerinizle dizlerinize dokunmayı deneyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3 set 12 tekrar yapın.
Yapılmaması Gerekenler – Tekrarlar arasında başınızı tamamen yere koymayın.
10. Rus Twist Egzersizi
Hedef – Oblikler, üst karın kasları, alt karın ve kalça kasları.
Nasıl yapılır
- Mindere oturun, iki bacağınızı da kaldırın, dizlerinizi esnetin ve biraz geriye yaslanın. Vücudunuzu dengelemek için avuçlarınızı birleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Üst vücudunuzu sola ve sonra sağa çevirin.
- En iyi sonucu almak için 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz.
Yapılmaması Gerekenler – Bu egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın.
11. Ayak Parmaklarına Dokunma Egzersizi
Hedef – Rectus abdominis, oblikler ve glutes
Nasıl yapılır
- Mindere uzanın ve her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Elinizi yukarıya doğru uzatın, başınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve merkez bölgenizi devreye sokun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kıvrılın ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunmaya çalışın.
- Geri aşağı kıvrılın.
- Tekrar kıvrılın ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. 2 set 15 tekrar yapın.
Yapılmaması Gerekenler – Ayağınıza dokunamıyorsanız endişelenmeyin. Dizin ötesine ve ayağa mümkün olduğunca yakın ulaşmaya çalışın.
12. Tırmanma Egzersizi
Hedef – Yan karın kasları, omuzlar, karın, kalça kasları, hamstringler..
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun. Yukarı kaldırmayın ve aşağı doğru eğilmeyin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüzün sağ tarafına yaklaştırın.
- Sağ ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Şimdi sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve göğsünüzün sol tarafına yaklaştırın.
- Hızlan ve koşuyormuş gibi yap! 2 set 25 tekrar yapın. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce 20 saniye ara verin.
Yapılmaması Gerekenler – Avuç içlerinizi vücudunuzdan çok uzağa koymayın ve boynunuzu ya da belinizi aşağı sarkıtmayın.
13. Burpee Hareketi
Hedef – Karın kaslarınızı da hedefleyen tam vücut egzersizi.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Buna “kurbağa” konumu diyelim.
- Zıplayın ve her iki bacağınızı da geriye doğru itin ve bir tahta veya şınav pozisyonu alın.
- Atlayın ve “kurbağa” pozisyonuna geri dönün.
- Dikey olarak zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine uzatın.
- Yere yumuşak bir şekilde inin.
- Tekrar kurbağa pozisyonuna geçin, ardından ilk pozisyona geri dönün. 3 set 8 tekrar yapın. Setler arasında 10 saniye mola verin. Ayrıca, bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniyelik bir mola verin.
Yapılmaması Gerekenler – Ulaşılamaz hedefler koymayın. Burpee yapmak zordur. Yaptığınız burpee sayısı önemli değil. Önemli olan doğru duruşu korurken kaç tane yaptığınızdır.
14. Plank Hareketi
Hedef – Yarın ve orta karın kasları, omuzlar, pazı ve kalçalar.
Nasıl yapılır
- Bir mindere diz çökün.
- Dirseklerinizi matın üzerine yerleştirin.
- Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ardından sol bacağınızı.
- Boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı çizgide tutun.
- Bu pozu en az 30 saniye tutun. 30-60 saniyelik 3 set tutun.
Yapılmaması Gerekenler – Avuçlarınızı omuzlarınızdan uzağa koymayın. Belinizi düşürmeyin veya yukarı kaldırmayın.
15. Yan Plank Egzersizi
Hedef – Karın ve karın, omuzlar, pazı ve kalçalar.
Nasıl yapılır
- Sağınızda yan yarı yatarak poz verin. Sol ayağınızı sağ ayağın üzerine ve yere koyun.
- Dirseğinizi omzunuzun hemen altına ve sol elinizi belinizin üzerine ya da başınıza yerleştirin.
- Kalçanızı yerden kaldırın. Sırtınız boynunuz ve başınız ile aynı hizada olmalıdır.
- Bunu biraz zorlaştırmak için sol elinizi belinize yatay olarak da tutabilirsiniz.
- Bu pozu 30-60 saniye tutun. Nefes almaya devam edin.
- Vücudunu indir. 10 saniyelik bir mola verin, yön değiştirin ve diğer tarafta da aynısını yapın. Bu egzersizin bir seti yeni başlayanlar için yeterlidir. İlerledikçe süreyi ve setleri artırabilirsiniz.
Yapılmaması Gerekenler – Kalçanızı paralel tutun, düz çizgi şeklinde.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
