Hamilelik sürecinde sağlıklı bir gebelik için egzersiz, oldukça önemlidir. Hamileliğin son dönemlerinde doğuma hazırlık yapmak amacıyla doğum topu kullanımına başvurabilirsiniz. Hamilelikte pilates hareketleri ile birleştirilen bu egzersiz programları sayesinde, vücudunuzda meydana gelen değişimlere uyum sağlayarak güç ve esneklik kazanabilirsiniz. Hamilelikte pilates topu olarak adlandırılan doğum topuna yenilik getiren bir antrenman yöntemi hem anne adayını hem de bebeğini rahatlatmaya yardımcı olacaktır. Doğum topunun hamileliği boyunca düzenli kullanılması, kaslarınızın dayanıklılığını yükseltecek ve doğumu daha kolay hale getirecektir. Bu nedenle hamilelikte uzman kontrolünde uygun spor salonunda uygulanan pilates topu hareketleri ile doğum öncesi ve sonrası sporunuzu yapabilirsiniz.
Hamilelikte egzersiz yapmak, hem anne adayının sağlığı hem de bebeğin sağlıklı gelişimi için oldukça önemlidir. Bu nedenle, hamile kadınlar genellikle doğum öncesinde egzersiz programlarına başvururlar. Hamilelikte pilates hareketleri ve hamilelikte pilates topu hareketleri de bu programlardan en popüler olanlarındandır. Pilates hareketleri, sürekli olarak kontrollü ve kasılıp gevşeme işlemiyle birlikte ritmik solunum tekniklerini kullanarak ana kas gruplarını güçlendirirken esnekliği artırır. Pilates topu ise, özellikle pelvis bölgesindeki baskıyı hafifletmek ve omurga desteğini arttırmak için tasarlanmıştır. Hamilelikte pilates topu hareketleri, gebelere fizyolojik değişimlere uygun bir şekilde çalışma imkanı sunar.
Doğum Topu Nedir?
Doğum topu veya pilates topu, kauçuktan yapılmış büyük bir şişirilebilir egzersiz topudur. Hamile kadınların hamilelik ve hamilelik sonrası spor için kullanabileceği standart bir fitness topudur. Doğum topu, vajinal doğum yapma şansınızı artırmak için güvenli ve faydalı, farmakolojik olmayan bir tekniktir.
Hamilelikte Pilates Topu Kullanmanın Yararları Nelerdir?
İşte bir doğum topu kullanmanın birkaç potansiyel faydası:
- Sırt ağrısını hafifletir ve hareket etme yeteneğinizi geliştirir.
- Plasenta ve uterusun bulunduğu pelvik bölgeye kan akışını uyarır.
- Perine ve uyluklarınıza karşı basınç sunar.
- Dizlerinize ve ayak bileklerinize mükemmel destek verir.
- Spinal basıncı azaltmaya yardımcı olur.
- Doğum ağrısını hafifletebilir ve doğum süresini azaltabilir.
- Kasılmalardan kaynaklanan kaygı ve ağrıyı azaltabilir.
- Pelvik kasların açılmasına yardımcı olur.
- Yerçekimi ile çalışan dik bir pozisyonda kalmanıza yardımcı olur.
- Doğum öncesi bebek pozisyonunu düzeltir.
Doğum Topu ile Jimnastik Topu Arasındaki Fark Nedir?
Doğum topları ve jimnastik topları hemen hemen benzerdir ve patlama önleyici malzemelerden yapılmıştır, bu da bunların yalnızca yavaşça söndüğü ve delinmediği anlamına gelir. Bununla birlikte, ikisi arasında birkaç fark vardır: doğum topları jimnastik toplarından daha büyüktür ve kaymaz bir kaplamaya sahiptir.
Hamilelikte Egzersiz için Ne Tür Pilates Topu Almalısınız?
Hamilelikte kullanacağınız aşağıdaki kriterleri karşılayan bir pilates topu satın alın:
- Topun boyutu boyunuza bağlıdır (aşağıdaki tabloya bakın). Üzerine oturduğunuzda ayaklarınız yere düzgün bir şekilde basmalıdır.
- Patlama önleyici özellikli ve kaymaz yüzeyli olanı alın; Bu egzersiz toplarını hiçbir durumda keskin nesnelerin, pürüzlü yüzeylerin, ısıtıcılar, radyatörler, üfleyiciler, açık ateşler ve sobalar gibi doğrudan ısı üreten cihazların yakınında tutmayın.
- Ağırlığını taşıyabilmeli.
- Kalitesinden emin olmak için tanınmış bir marka arasından seçim yapın.
- Basınç testine tabi tutulmuş olmalıdır ve 300 kg’a kadar ağırlığa dayanıklı olmalıdır.
Bir Doğum Topunun İdeal Boyutu Nedir?
İdeal beden, aşağıdaki tabloda belirtildiği gibi boyunuza bağlıdır.
| BOYUNUZ | TOPUN YÜKSEKLİĞİ |
|---|---|
| 1,57’den Kısa | 45 cm |
| 1,57 – 1,72 | 55 cm |
| 1,75 – 1,90 | 65 cm |
| 1,90 üzeri | 75 cm |
Not: Topa oturduğunuzda kalçaların dizlerden daha yüksekte olması gerekir. Aksi takdirde, topun boyunuza göre küçük olduğunun veya daha fazla hava ile doldurulması gerektiğinin bir göstergesidir. Doğum topu genellikle zamanla söner ve bir hava pompası kullanılarak şişirilebilir.
Dizleriniz kalçalarınızdan daha yukarıda olacak şekilde oturmak cenin pozisyonunu bozabilir ve uzun süreli ve ağrılı doğuma neden olabilir.
Doğum Topunu İlk Kez Kullanmak İçin İpuçları
İşte bir doğum topunu ilk kez kullananlar için birkaç ipucu.
- Topu yere değil, bir halı veya kilim üzerine yerleştirin. Yalınayak olun veya kaymayan ayakkabılar giyin. Topa ilk kez oturduğunuzda birisinin elinizi tutmasını ve sizi arkadan desteklemesini sağlayın.
- Dengenizi sağlamak için ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Bir elinizi topun üzerine koyun ve topun üzerine oturmak için yavaşça kendinizi aşağı indirin.
- Şimdi ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve pelvisinizi yanlara ve ileri geri sallamayı deneyin. Topa alıştığınızı hissettiğinizde, hafif hafif zıplayın.
- Sallanma veya zıplama hareketlerinden rahatsızsanız, destek için yakınınıza bir sandalye yerleştirin.
- Top üzerinde egzersiz yaparken etrafınızda yeterli alan olduğundan emin olun.
- Normal nefes alın, egzersiz hareketlerinizi kontrol edin ve herhangi bir ağrı hissederseniz aktiviteyi durdurun.
Hamilelik sırasında doğum topunun ne zaman kullanılacağını bilmek, güvende kalmak ve bundan en iyi şekilde yararlanmak için çok önemlidir.
Hamilelikte Pilates Topu Hareketlerine Ne Zaman Başlanır
İlk üç aylık dönem, doğum topunu kullanmaya başlamak için en iyi zamandır. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde egzersiz yapmaya da başlayabilirsiniz, ancak büyüyen bebekle vücudunuzun ne kadar değişeceğini düşündüğünüzde buna alışmakta zorluk çekebilirsiniz.
Yazımızın devamında doğum topunun hamilelikte ve doğum sonrasında nasıl kullanılabileceğini anlatacağız.
Hamilelikte Doğum Topu Nasıl Kullanılır?
Hamilelik sırasında doğum topunu kullanabilirsiniz, fakat emin değilseniz tecrübeli birinden mutlaka destek istemelisiniz:
Çalışırken veya dinlenirken rahat oturmak için:
- Topa binip inmek, yumuşak bir koltukta veya sert bir sandalyede oturmaktan çok daha kolaydır.
- Topun üzerine oturmak da mini bir egzersizdir. Üzerinde hafifçe sallanmak ve zıplamak karın ve sırt kaslarınızı çalıştıracaktır.
Biraz hafif egzersiz için:
- Doğum topu gerekli dengeyi sağlar, duruşu iyileştirir ve karın kaslarınızı çalıştırır. Hamilelik ağırlığını taşımak için gerekli desteği verir.
- Topun üzerinde otururken pelvisinizi yanlara ve ileri geri sallayın. Merkez bölgenizi sıkı tutun, pelvisinizi hafifçe geriye doğru eğin ve aynı anda alt sırtınızı hafifçe kıvırmaya çalışın. Rahminizi ve belinizi güçlendirmek için tekrarlayın. Bunu yaparken omuzlarınızı dahil etmemeli, hareket belden ve aşağıdan başlamalıdır.
- Topun üzerinde otururken kalçalarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine hafifçe hareket ettirin.
- Diz çökmüş pozisyonda kalın ve sonra topun üzerine eğilin. Şimdi kalçalarınızı önden arkaya doğru sallayın. Rahatlamanıza yardımcı olur.
Gebeliğin sonlarında bebeğin pozisyonunu değiştirmek için:
- Topun üzerinde öne doğru eğilin ve dizlerinizin üzerine çökmeye çalışın. Topun üzerindeyken öne eğilme pozisyonları, bebeğin dik doğum pozisyonunu almasına yardımcı olacaktır.
- Bu, bebeğin sırtı karnınıza gelecek şekilde ön pozisyona geçmesini sağlayacaktır.
Bebek doğuma kadar aynı pozisyonda kalmayacak olsa da, top üzerinde egzersiz yapmak en azından sırt ağrısından kurtulmanızı sağlayabilir.
Doğum Sırasında Doğum Topu Nasıl Kullanılır?
Doğumdan önce top üzerinde çalışmak, kendinizi rahat hissetmenizi sağlayabilir. Bazı sağlık uzmanları, erken doğumla başa çıkmak için doğum topuyla birlikte TENS (transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu, ağrı kesici için ilaçsız seçenek) kullanılmasını da önermektedir.
Doğum topunu doğum sırasında şu şekilde kullanabilirsiniz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak doğum topunun üzerine oturun. Şimdi pelvisinizi bir yandan diğer yana ve önden arkaya sallayın (hula hoop kullanmak gibi). Bu, bebeğinizin doğru doğum pozisyonuna geçebilmesi için vücudunuzu esnetmeye yardımcı olur.
- Topa sarılarak dört ayak üzerinde durun ve poponuzu dinlenme çömelmesi adı verilen diz çökme konumundan yavaşça kaldırın. Pelvisinizi yanlara doğru sallayın.
- Top yatağa veya yükseltilmiş bir platforma yerleştirilerek ayakta dururken topun üzerine eğilin. Bu pozisyon bebeğin inmesi için gereken yerçekimini sağlar.
- Topun üzerinde hafifçe zıplamak bacaklarınızı güçlendirir ve denge yeteneğinizi geliştirir. Doğum sırasında ihtiyaç duyduğunuz karşı basıncı vermenize de yardımcı olur.
- Doğum topundan düşmekten endişe ediyorsanız, yuvarlak doğum topunun alternatifi olan fıstık topunun üzerine dik oturmayı deneyin.
- Yan yatın ve fıstık topunu bacaklarınızın arasına alın. Dinlenmenize ve iyi uyumanıza yardımcı olur. Ayrıca dinlenirken pelvik bölgenizi açık tutar.
Hamilelikte pilates topu, normal doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra formda kalmanıza ve doğumdan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Doğum topunu kullanmayı planlamadan önce doktorunuza danışın. Gerekirse bir kişisel antrenör veya kadın fitness ile ilgilenen bir uzmandan destek alabilirsiniz.
Küçük Bilgi:
Fıstık şeklindeki doğum topları, örneğin epidural aldıklarında, yatakta kalması gereken anneler tarafından doğum sırasında kullanılabilir. Otururken veya uzanırken bir bacağını kaldırmasına yardımcı olur.
Bebeğin Doğumundan Sonra Doğum Topu Nasıl Kullanılır?
Doğum topunu bebeğin doğumundan sonra şu şekillerde kullanabilirsiniz:
- Doğumdan sonra birkaç gün ağrı hissedeceksiniz. Topun üzerine oturmak, sert bir yüzeyde oturmaktan daha rahattır.
- Bebeği rahatça memeye alıştırdıktan sonra, emzirirken topun üzerine oturabilirsiniz. Yatağa yığılmaktan daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Bunu yaparken bir kişiden mutlaka yardım isteyin.
- Ağlayan bebeğinizi topun üzerinde otururken de kucaklayıp sakinleştirebilirsiniz.
- Topla egzersiz yapmak hamilelik sonrası vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olur.
- Bebek hazır olduğunda ayağa kalkmayı, yürümeyi ve topa vurmayı da sevebilir.
Hızlı İpucu:
Vajinal doğumdan sonra vajinanız ve anüsünüz ağrıyorsa, topu daha yumuşak hale getirmek için hafifçe indirmeyi deneyin. Üzerine daha rahat oturmanızı sağlayacaktır.
Sık Sorulan Sorular
Hamileyken doğum topunun üzerinde zıplamanın bebeğe zarar verebileceğini kanıtlayan hiçbir bilimsel çalışma yoktur. Ancak, ilk denemelerinizin tamamında size destek olacak birilerinin olduğundan emin olun.
Evet. Çalışmalar, bir doğum topu kullanmanın servikal olgunlaşma sürecine önemli ölçüde yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için hamilelikte pilates topu hareketlerini deneyebilirsiniz. Top hamileliğin her döneminde ve hatta hamileliğin son haftalarında bile kullanılabilir. Bu egzersizler ayrıca vücut duruşlarını iyileştirebilir ve pelvik kasları güçlendirebilir. Ayrıca doğal doğum şansını artırmak ve doğum sancılarını hafifletmek için tavsiye edilirler. Ancak hamilelikte doğum topu ile egzersizlere başlamadan önce kadın doğum uzmanınıza danışmayı unutmayın.
İnfografik: Hamilelikte Pilates Topu Kullanmanın Faydaları Nelerdir?
Doğum topları, hamilelik sırasında vajinal doğum şansınızı artırmak da dahil olmak üzere çeşitli faydalar sunma potansiyeline sahiptir. Aşağıdaki infografik, keşfetmeniz için bu avantajlardan bazılarını özetlemektedir. İnfografiği kaydedin ve diğer anne adayları ile de paylaşın!
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Hamilelik ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
