3.3 C
İstanbul
Pazartesi, Ağustos 15, 2022
Ukrayna Savaşı

Son Yazılar

Hamilelikte Yürümenin Sağlığa 8 Faydası ve Uyulması Gereken İpuçları

Hamilelikte yürümenin faydaları, saymakla bitmeyebilir, peki yürümek iyi mi, zarar verir mi, yürürsem ne olur, işte merak edilen cevaplar.

Hamilelik sırasında yürümek, sağlıklı kalmanın en güvenli ve en etkili yollarından biridir. Aktivitenin, hareketsizlikten veya endişe verici kilo alımından kaynaklanan hamilelik komplikasyon risklerini azalttığı bilinmektedir. Bu yazımızda hamilelikte yürümenin faydaları ile birlikte hamileyken yürümek iyi mi, bebeğe zarar verir mi, gebeyken yürürsem ne olur gibi önemli sorularınıza cevapları bulacaksınız.

Doktor tavsiyelerine göre kadınların sağlıklı bir hamilelik için haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi hafif aerobik egzersiz yapması gerekir. Ayrıca yavaş ve kontrollü yürümenin düşük, düşük doğum ağırlığı veya erken doğum gibi gebelik komplikasyonlarına neden olduğu bilinmemektedir.

Bununla birlikte, nispeten güvenli olmasına rağmen, hamileyken herhangi bir egzersiz şekli için bir doktor kontrolü tavsiye edilir. Hamilelikte kadınlar için yürümenin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve üç çeyrekte de güvenli yürüyüş hakkında bazı ipuçları almak için yazımızı okumaya devam edin.

Hamilelikte Yürümenin Faydaları

Hamilelik sırasında yürümek, zindeliğinizi geliştirir ve kalbinizi ve kan damarlarınızı güçlendirir. Yürümek ayrıca kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Aşağıdakiler hamilelik sırasında yürümenin olası faydaları arasındadır:

  • Sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olur
  • Kabızlığı gidermeye yardımcı olur
  • Sezaryen doğum ihtiyacını azaltır
  • Gestasyonel diyabet riskini azaltır
  • Preeklampsi riskini azaltır
  • Aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olur
  • Kan pıhtılaşması riskini azaltır
  • Doğum sonrası kilo kaybını hızlandırır

Hamileyken Ne Kadar Yürüyebilirsiniz?

Haftada beş gün boyunca günde iki kez 30 dakika esneme hareketleri veya 15 dakika yürümeniz önerilir.

Tempolu düz yerde veya hafif eğimli yolda yukarı doğru yürüme, orta düzeyde bir aktivite olarak kabul edilir. Her gün kısa bir yürüyüş, birkaç günde bir yapılan uzun bir yürüyüşten daha etkin olacaktır.

Hamilelikte Yürümeye Nasıl Uyum Sağlanır?

Orta derecede egzersiz hamilelik sırasında güvenli ve faydalı olsa da vücudunuzdaki anatomik ve fizyolojik değişikliklere bağlı olarak birkaç değişiklik yapmanız gerekebilir. Yapmanız gereken yürüyüş miktarı, hangi çeyrekte olduğunuza bağlıdır.

Hava sıcak ve nemliyse, hızınızı yavaşlatın veya yüzme gibi diğer egzersiz türlerini seçin.

Aşağıdakiler, hamileliğin farklı evrelerinde yürümeye uyum sağlamanıza yardımcı olabilir:

İlk üç aylık dönem

Gebeliğin ilk 12 haftasına kadar yürüme yaklaşımınız, gebe kalmadan önceki egzersiz alışkanlıklarınıza göre değişebilir. Rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı giyin. Sırt ağrısından kaçınmanıza ve düşmenizi önlemenize yardımcı olacaktır.

Yürüyüşlerinizden önce veya yürüyüşleriniz sırasında vajinada lekelenme veya kanama, karın veya pelviste kramp veya sırt ağrısı olursa yürümeyi bırakın ve hemen jinekoloğunuza başvurun.

Yeni Başlayanlar

Mümkün olduğunca uzun süre, rahat bir tempoda yürümeyi deneyin. Süreyi ve yoğunluğu üç aylık dönem boyunca kademeli olarak artırabilirsiniz.

Mümkün olduğunca uzun süre, rahat bir tempoda yürümeyi deneyin. Süreyi ve yoğunluğu üç aylık dönem boyunca kademeli olarak artırabilirsiniz.

Alternatif günlerde 10 ila 15 dakika yürüyebilirsiniz. Mümkünse beş dakika daha eklemeye çalışın. Bu, üç aylık dönemin sonuna doğru haftada beş gün 10-20 dakika rahatça yürümenize yardımcı olacaktır.

Orta düzey

Haftada dört veya beş gün, günde 20 dakika yürüyebilirsiniz. İlk üç aylık dönemin sonuna doğru, yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırarak günde 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Rutininizi bir hafta içinde gerekli 150 dakikalık fiziksel aktiviteyi karşılayacak şekilde planlayın.

Gelişmiş

Daha uzun süre yürümek veya yoğun egzersiz yapmak için yeterince formda olsanız da, hamilelik sırasında orta hızda yürümeniz önerilir. Kendinizi sağlıklı hissediyorsanız, haftada beş ila altı gün boyunca günde 20-30 dakika yürümek ideal olabilir.

İkinci üç aylık dönem

İkinci üç aylık dönemde, sırtınızı zorlamamak için yürürken vücudunuzun duruşuna dikkat etmelisiniz. Yürürken sırtınızı düz tutun ve denge için kollarınızı sallayın.

Yürümek için uygun bir çift ayakkabı giydiğinizden emin olun. Gerekli olduğunu düşünüyorsanız bir göbek destek bandı deneyin.

Yürüdükten sonra dinlenin ve hamileliğin sonraki aşamalarında sık görülen şişmeyi önlemek için bacaklarınızı dik tutun.

İlk üç aylık dönemle aynı süre ve aynı yoğunlukta yürümeye devam edin.

Vajinanızda lekelenme veya kanama hissediyorsanız, alt karın bölgesinde sırt ağrısı veya kramplı ağrı hissediyorsanız veya vajinadan aşırı ıslaklık veya sızıntı hissediyorsanız yürümeyin. Bu gibi durumlarda doktorunuza danışınız.

Üçüncü üç aylık dönem

Üçüncü çeyrekte de günlük yürüyüşlerinize devam edebilirsiniz. Yürürken sırt veya pelvik ağrınız varsa doktorunuzla görüşmelisiniz. Şiddeti artan, tekrarlayan ve ağrılar arasındaki süre erken doğum olabilir ve jinekoloğunuzla acil konsültasyon gerektirir.

Dik ve düzensiz yürüyüş yollarından kaçının. Göbek kemeri takmak hamile karnınızı destekleyebilir. Uzun yürüyüşler yapmak yerine günde iki kez kısa mesafeler yürümeye çalışın. Doğum tarihinize yaklaşıyorsanız, gerektiğinde acil yardım alabilmeniz için bir aile üyesiyle birlikte yürümeniz önerilir.

Hamilelikte Yürümek İçin Genel İpuçları

hamilelikte yürümenin faydaları

Adımlarınız hamile karnınız nedeniyle kısalabilir. Yürürken konuşmayı sürdürmenin zor olduğunu düşünüyorsanız, yavaşlamayı düşünün ve daha az mesafe kat edin. Yorulduğunuz noktada yürümeyi bırakabilirsiniz.

Güvenliğinizi sağlamak ve sağlıklı kalmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:

  1. Rahat ayakkabılar seçin: Düşmeleri önlemek için iyi kavrayan rahat bir çift ayakkabı giyin. Her zaman doğru boyutu seçin. Daha iyi şok emilimi için ayakkabıların içine bir jel astar da ekleyebilirsiniz.
  2. Cildinizi koruyun: Dışarıda yürüyorsanız 30 faktör veya daha yüksek faktörlü güneş kremi kullanın. Güneşe maruz kalma melazmayı (ciltte koyu lekeler) artırabilir. Güneş koruyucunun hamilelikte kullanımının güvenli olduğundan emin olun.
  1. Su içmeyi unutmayın: Vücudunuzu nemli tutmak için yeterince su için. Gerekirse bir su şişesi taşıyabilirsiniz. Soğuk su içmek, egzersiz sırasında serin kalmanızı sağlayabilir ve dehidrasyonu önleyebilir.
  2. Yürümeden önce yiyin: Yürümeden 30 dakika önce bir şeyler atıştırın. Muz, elma, fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Bu size yürümek için yeterli enerji sağlayabilir. Ancak, aşırı yemeyin.
  3. İdeal bir yer seçin: İçeride veya dışarıda yürüyebilirsiniz. Dışarısı nemli, sıcak veya aşırı soğuksa güvenliğiniz için evinizde yürümeyi deneyin. Evde bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Aktiviteniz için ısı kontrollü bir alışveriş merkezi de seçebilirsiniz. Açık havada yürümeyi tercih ediyorsanız sabah saatleri idealdir. Kışın yollarda buzlanma konusunda dikkatli olun.

Yavaşlamanız Gerektiğini İşaret Eden Göstergeler

Yorgun veya halsiz hissediyorsanız yavaşlamalı veya yürümeyi bırakmalısınız. Yürümek hamilelik sırasında size fayda sağlayabilse de, ölçülü olarak yapılmalıdır.

Aşağıdakileri yaşarsanız yavaşlayın veya yürümeyi bırakın:

  • Bitkinlik
  • Nefes darlığı
  • Kas veya eklem ağrısı
  • Vajinada kanama veya lekelenme
  • Sırt ağrısı, uyluk veya alt karın ağrısı
  • Vajinada aşırı ıslaklık veya sızıntı hissi

Bir veya iki gün dinlendikten sonra kas ve eklem ağrıları iyileşebilir. Kendinizi sağlıklı hissettikten sonra kısa bir süre yavaş yürümeyi deneyin. Ağrı devam ederse, doktorunuzla konuşun ve yüzme gibi ağırlık taşımayan egzersizleri deneyin.

Doktor Ne Zaman Aranır?

Aşağıdaki uyarı işaretlerinden herhangi birini fark ederseniz yürümeyi bırakmalı ve doktorunuzu aramalısınız.

  • Vajinal kanama
  • Baş dönmesi
  • Yürümeden önce nefes alma zorluğu
  • Göğüs ağrısı
  • Kasların zayıflığı
  • Baldır kaslarında şişme veya ağrı
  • Rahim kasılmaları
  • Şiddetli karın veya pelvik ağrı
  • Vajinadan sıvı sızıntısı

Hamilelikte Yürümenin Faydaları Üzerine Sık Sorulan Sorular

Yürümek doğumu tetikler mi?

Yürümek ve dik durmak, bazı kadınlarda hamileliğin sonuna doğru doğum sancısı çekmesine sebep olabilir. Yürümek, bebeğin doğum kanalına inmesine yardımcı olur. Jinekologunuz tavsiye ederse yapabilirsiniz, ancak doğumu teşvik etmek için çok yürümemelisiniz. Sizi yorabilir ve doğum sırasında bebeği itemeyebilirsiniz.

Yürümek normal doğuma yardımcı olur mu?

Yürümek normal doğum şansını artırabilir. Yürüme, yüzme veya hamilelik yogası gibi orta dereceli egzersizler, normal doğumda yardımcı olabilecek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak ayrıca gestasyonel diyabeti önlemenize yardımcı olabilir.

Hamilelikte çok yürümek zararlı mı?

Uzun süre yürümek yorgunluğa ve vücut ağrılarına neden olabilir. Hamilelikte fayda sağlamak için çok fazla yürümeye gerek yoktur.

Hamile bir kadın günde kaç adım yürümeli?

Fiziksel aktivitenizi ölçmek için adımlarınızı saymanıza gerek yoktur. Sağlıklıysanız 20-30 dakika yürüyebilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, başlangıçta 10-15 dakika yürümeye çalışın ve süreyi kademeli olarak artırın.

Hamileyken koşu bandında yürümek güvenli midir?

Hamilelik sırasında koşu bandında yürüyebilirsiniz. Ancak düşme riskini artırdığı için üzerinde koşmak güvenli değildir. Makineyi makul bir hıza ayarlayabilir ve destek için tutamaçları tutabilirsiniz. Yürümek için uygun ayakkabılar giyin ve yürümeden önce biraz esneme egzersizi yapmaya çalışın. Düşük bir hızda başlayın, hızı kademeli olarak artırın ve bir veya iki dakikalık yavaş yürüyüşle tamamlayın.

Hamilelikte Yürümenin Faydaları: Yürümek İyi mi?

Hamilelik sırasında yürümek, anne adayına ve doğmamış bebeğine birçok sağlık yararı sağlayabilir. Hamilelikte 30 dakikalık bir yürüyüş tavsiye edilirken, herhangi bir yürüyüş yöntemi seçmeden önce doktorunuzun onayını almak önemli bir davranış olacaktır. Bununla birlikte, eğer komplike olmayan bir hamileliğiniz varsa, doğuma kadar yürümeye devam edebilirsiniz. Hamileyken yürümek aşırı kilo alımını, diyabeti ve preeklampsiyi önlemeye yardımcı olabilir; bebeklerde sağlıklı doğum kilosunu da kolaylaştırır. Aileniz veya bir grup anne adayı ile düzenli olarak kısa yürüyüşlere çıkabilirsiniz. Ayrıca yürüyüş, hamilelik sırasında sizi enerjik, neşeli ve motive tutar.


Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.

Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

Latest Posts

Bunları Kaçırmayın!

Add to Collection

No Collections

Here you'll find all collections you've created before.