Bugünlerde bir “diyet” düşündüğümüzde, genellikle kilo verme gibi belirli bir sonuca ulaşmamıza yardımcı olacak bir tür kısıtlama aklımıza geliyor. Akdeniz diyeti tam olarak böyle değil ve kilo vermek ya da sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercih ettiği bir diyet türü. Bu beslenme şekli, İspanya, Yunanistan, İtalya ve Fransa gibi Akdeniz çevresindeki ülkelerde yaşayan insanların temel gıda maddelerini içeren bir yeme modelini teşvik ediyor. İşte bu yazımızda Akdeniz diyeti nedir, menü listesi nasıl olmalı, yapanlar ne diyor, tek tek açıklıyoruz.
Akdeniz diyeti yapanların yemeklerinde, zeytinyağı ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere sebze ve sağlıklı yağlarla dolu bitki temelli bir beslenme yaklaşımını benimsediğini göreceksiniz. Akdeniz diyeti özellikle kalp sağlığına iyi gelen bir menü listesi sunar.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Amherst’teki Massachusetts Üniversitesi profesörü olan Nancy L. Cohen, “Bu diyet meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, fındık ve baklagiller ve zeytinyağı açısından zengindir” diyor. Bu planda kırmızı eti, şekerli yiyecekleri ve süt ürünlerini (yoğurt ve peynir gibi küçük miktarlar dahil olsa da) sınırlayacak veya bunlardan kaçınacaksınız.
Bu şekilde beslenmek, ayrıca işlenmiş gıda tüketiminizi azaltacağınız anlamına gelir. Bir tabağa baktığınızda rengarenk olmalı; tavuk gibi geleneksel proteinler, ve diğer tahıllı ürünler ve deniz ürünleri ağırlıklı olmalıdır.
İnsanların Akdeniz diyetiyle ilgili sevdiği şeylerden biri de, bir miktar kırmızı şaraba izin verilmesidir. Bu miktar, bir küçük bardağı geçmemelidir. Bununla birlikte, bu beslenme planında günlük bir kadeh şarabın zorunlu olmadığını ve halihazırda içmiyorsanız, bu içkinin başlamak için bir yönerge olmadığını belirtmekte fayda var.
Sık Sorulan Sorular
Hiçbir yiyecek yasak değil, ancak Akdeniz diyeti kırmızı et ve şekerli yiyeceklere sınır getirmenizi teşvik eder. Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurdu ölçülü tüketmelisiniz. Ayrıca çoğu zaman gazlı içeceklerden, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan ve işlenmiş etlerden kaçınmalısınız.
Akdeniz diyeti kahvaltısı söz konusu olduğunda çok fazla seçeneğiniz var. Bir dilim sebzeli omlet, çilek ve granola ile Türk usulü yoğurt, meyveli yulaf ezmesi veya tam tahıllı tost, meyve ve rafadan yumurta yiyin.
Kesinlikle üçüne de! Yulaf, Akdeniz diyetinde teşvik edilen tam bir tahıldır. Kaşar, beyaz peynir, parmesan gibi düşük veya orta miktarda peynire de izin verilir. Muz dahil her türlü taze meyve diyete dahil edilebilir.
Kahve, Akdeniz diyeti uygulayanlar da dahil olmak üzere dünya çapında sevilen bir içecektir. Bir sabah fincanını yudumluyorsanız, devam edin ve biraz süt ekleyin ve istenirse az miktarda şeker veya bal ekleyin.
Her zaman takıllı besinler tüketmeye çalışın. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı, Akdeniz diyetinin merkezinde yer alır. Tam tahıllı veya tam buğdaylı pide, ekmek veya gözleme tercih edin.
Akdeniz Diyeti İşe Yarar mı?
Akdeniz diyeti, yüzyıllar boyunca doğal olarak gelişen bir beslenme tarzı olduğundan, Akdeniz diyetini uygulamanın resmi bir yolu yoktur. Popülerdir çünkü kısıtlayıcı olmayan çok yönlü bir yemek yeme yaklaşımıdır. Ayrıca, insanların daha uzun yaşadığı ve daha düşük hastalık oranlarına sahip olduğu beş bölgeden ikisinin Akdeniz şehirlerinde (Yunanistan’da İkarya ve İtalya’da Sardunya) yer alması da dikkat çekicidir.
Akdeniz Diyetinin Potansiyel Sağlık Faydaları
Akdeniz diyeti, yüksek ürün içeriğine atfedilebilecek, sağlık yararları ile ünlüdür.
Gerçekten de, Akdeniz diyetinde insanlar tipik olarak günde üç ila dokuz porsiyon sebze ve günde iki porsiyona kadar meyve yerler. Bu taze, bütün yiyecekler, hastalıklarla savaşan bir dizi antioksidan içerir ve beslenmelerinde bu yiyecekleri kullanan insanların hastalık riski daha düşüktür. Yine de bilim adamları, bu avantajlardan antioksidanların mı yoksa diğer bileşiklerin mi sorumlu olduğunu bilmiyorlar.
İşte Akdeniz diyetinin olası faydalarının listesi:
Daha Sağlıklı Bir Kalp
Bu yeme yaklaşımının kalp sağlığına olan faydası, kısmen kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini ve kardiyovasküler rahatsızlıklardan ölümleri azaltmasıyla bilinir.
Bazı Kanser Risklerini Düşürür
Benzer şekilde, Akdeniz diyeti, meme kanseri, kolon kanseri, prostat kanseri ve bazı baş ve boyun kanserleri gibi belirli kanserlerin daha düşük oranda oluşmasını sağlar.
Daha Mutlu Bir Ruh Hali ve Daha Düşük Depresyon Riski
Akdeniz tarzında yemek yemek sizi daha fazla meyve ve sebze tüketmeye teşvik ediyorsa, yalnızca fiziksel olarak daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda zihinsel sağlığınız da iyileştirecektir. Araştırmalar, daha fazla çiğ meyve ve sebze (özellikle ıspanak, taze meyveler ve salatalık gibi koyu yapraklı yeşillikler) yiyen kişilerin daha az depresyon belirtisine, daha iyi bir ruh haline ve yaşamdan daha fazla tatmine sahip olduğunu gösteriyor. Diğer araştırmalar, Clinical Practice’de yayınlandı. Bu çalışma, Akdeniz yeme tarzının ruh sağlığını destekleyebileceğini ve depresyon semptomlarını azaltmada rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Daha Düşük Nörodejeneratif Hastalık Riski
Araştırmalar, Akdeniz tarzı bir diyetin genel bilişsel işlevin daha da iyileştiğini iddia etmektedir. Zamanla, yeme düzeni bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığı ve diğer bunama türlerinin riskini azaltabilir.
Daha Az Tip 2 Diyabet Riski ve Daha İyi Diyabet Yönetimi
Gerçekleştirilen araştırmalar, tip 2 diyabet riski taşıyan fakat akdeniz diyeti uygulayanların risk oranlarının azaldığını ortaya çıkardı.
Araştırmaların bir incelemesine göre, Akdeniz yemeği, zaten diyabeti olanlarda kan şekeri kontrolünü iyileştirerek, hastalığı yönetmenin iyi bir yolu olabileceğini düşündürüyor. Dahası, başka bir araştırmaya göre diyabetlilerin kardiyovasküler hastalık riskinin yüksek olduğu göz önüne alındığında, bu diyeti benimsemek kalp sağlıklarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Daha Az Osteoartrit Komplikasyonu
Akdeniz diyeti, anti-enflamatuar etkileri sayesinde kemik kırılması, kilo alımı (eklemler üzerinde ek baskı oluşturabilir) ve sakatlık riskini de azaltabilir.
Akdeniz Diyeti Kilo Verdirir mi?
Dünya çapında birçok kültür için geleneksel bir beslenme şekli olan bu diyet, kilo vermek için tasarlanmamıştı. Öyle ki, dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biri sayılan bu beslenme şekli aslında kilonuzu korumak için de iyidir.
Gerçekleştirilen bir çalışmada, fazla kilolu ve obez insanlar üzerinde yapılan beş deneye odaklandı ve bir yıl sonra Akdeniz diyeti uygulayanların az yağlı yiyenlerden 5 kg daha fazla zayıfladığını ortaya çıkardı. Aynı çalışma, düşük karbonhidratlı diyetler ve Amerikan Diyabet Derneği diyeti gibi diğer diyetlerde de benzer kilo kaybı buldu. Bununla birlikte sonuçlar, araştırmacılara göre “fazla kilolu veya obez bireylerde sürekli kilo vermek için ideal bir diyet olmadığını” gösteriyor.
Yine de bir Akdeniz diyeti, diğer diyetlerin yaptığı gibi kalori veya makro besin sayımı gerektirmeyen, kilo vermenin çeşitli ve kapsayıcı bir yolu olabilir. Ve sağlıklı yağa yapılan vurgu ile de tatmin edici. Bununla birlikte, 2022’de U.S. News raporunda, Akdeniz diyetini Genel Olarak En İyi Diyetler kategorisinde 1 numara ve Kilo Verdiren Diyetler listesinde 12 numara olarak sıraladı.
Sık Uygulanan Akdeniz Diyeti Listesi
Akdeniz diyetinde, aşağıdaki yiyeceklere büyük ölçüde güvenecek ve işlenmiş gıdaları sınırlayacaksınız. İşlenmiş gıdalara örnek olarak soğuk etler ve sosis (ve diğer işlenmiş etler), patates cipsi ve kraker gibi tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar ve kurabiye, kek ve şekerleme gibi hazır tatlılar verilebilir.
Biraz kırmızı şarap içmeyi ve biraz bitter çikolata yemeyi tercih edebilirsiniz.
Akdeniz diyetinde kalori saymanız gerekmese de, referans olması için aşağıdaki yiyeceklerin beslenme bilgilerini ekledik.
Zeytin yağı
Yemek kaşığı başına 119 kalori, 0 gram (g) protein, 13,5 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 10 gr tekli doymamış yağ, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker.
Faydaları: Bir araştırmaya göre, doymuş yağ oranı yüksek (tereyağı gibi) gıdaları zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek bitki kaynaklarıyla değiştirmek kalp hastalığı riskini yüzde 19 oranında azaltmaya yardımcı olabilir.
Domates
1 fincan başına, 32 kalori, 1.6 gr protein, 0 gr yağ, 7 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 5 gr şeker.
Faydaları: Prostat ve göğüs gibi bazı kanserlerin riskinin azalmasıyla ilişkili güçlü bir antioksidan olan likopen içerirler. Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde Mart 2019’da yapılan bir incelemeye göre, domateslerdeki diğer bileşenler kan pıhtılaşması riskini azaltmaya yardımcı olarak kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlayabilir.
Somon
1 küçük fileto başına 130 kalori, 21 gr protein, 4,5 gr yağ, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif.
Faydaları: Yağlı balık, önemli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Kalp sağlığı için haftada en az iki öğün balık, özellikle de somon gibi yağlı balıklar yiyin.
Ceviz
Küçük bir bardak başına 185 kalori, 4 gr protein, 18,5 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 3 gr tekli doymamış yağ, 13 gr çoklu doymamış yağ, 4 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 1 gr şeker.
Faydaları: Çoklu doymamış yağlar açısından zengin olan bu yemiş kalp sağlığına iyi gelir, 18 sağlıklı yetişkinin dahil edildiği küçük bir araştırmaya göre, bağırsak mikrobiyomunuzu olumlu yönde etkileyebilir (ve böylece sindirim sağlığınızı iyileştirebilir) ve LDL kolesterolü düşürebilir.
Nohut
1 fincan başına 210 kalori, 11 gr protein, 4 gr yağ, 35 gr karbonhidrat, 10 gr lif.
Faydaları: Humusun ana maddesi olan nohut, sindirim sağlığı ve kilo vermenin yanı sıra demir, çinko, folat ve magnezyum sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.
Roka
1 fincan başına 5 kalori, 0.5g protein, 0g yağ, 1g karbonhidrat, 0g lif, 0g şeker.
Faydaları: Roka gibi yapraklı yeşillikler bu yeme yaklaşımında bolca tüketilir. Bir araştırmaya göre, sık sık (haftada altı defadan fazla) yapraklı yeşillik tüketimini içeren Akdeniz benzeri diyetlerin Alzheimer hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Nar
Yarım fincan porsiyon başına (taneler) 72 kalori, 1,5 gr protein, 1 gr yağ, 16 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 12 gr şeker.
Faydaları: Bu meyve, tüm parlak kırmızı görkemiyle, bir antioksidan ve antienflamatuar görevi gören güçlü polifenoller içerir. Yapılan araştırmalara göre narın kanser önleyici özelliği olduğu da öne sürülüyor.
Mercimek
Yarım fincan başına 116 kalori, 9 gr protein, 0 gr yağ, 20 gr karbonhidrat, 8 gr fiber, 2 gr şeker.
Faydaları: Küçük bir araştırma, yüksek glisemik indeksli bir nişastanın (pirinç gibi) porsiyonunun yarısını mercimekle değiştirmenin glisemik yanıtı yüzde 20 oranında düşürmeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor.
Farro
Çeyrek fincan (pişmemiş) başına 190 kalori, 6 gr protein, 1 gr yağ, 38 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 0 gr şeker.
Faydaları: Farro gibi kepekli tahıllar bu diyetin temelini oluşturur. Bu tahıl, mükemmel bir doyurucu lif ve protein kaynağı sunar. Tam tahıllar, inme, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi bir dizi hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Yoğurt
Bir küçük kase başına 146 kalori, 20 gr protein, 4 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 1 gr tekli doymamış yağ, 0 gr çoklu doymamış yağ, 8 gr karbonhidrat, 0 gr fiber, 7 gr şeker.
Faydaları: Süt ürünleri sınırlı miktarlarda yenir, ancak bu besinler mükemmel bir kalsiyum kaynağı sağlar. Düşük veya yağsız versiyonları tercih etmek, tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltır.
Sonuç Olarak
Bir diyet ancak uygulanabilirse işe yarar. Bu, siz ve ailenizdeki herkesin nereye giderseniz gidin (akşam yemeği için bir restorana, bir aile etkinliğine) bu tarzda yemek yemeniz anlamına gelir. Hiçbir besin grubunu dışlamayan lezzetleri ve besin çeşitliliği ile Akdeniz diyeti de bu beslenme planlarından biridir.
Dahası, bunama, kalp hastalığı ve kanserin önlenmesinden potansiyel kilo kaybına ve diyabet komplikasyonlarından korunmaya kadar çok sayıda sağlık yararı vardır.
Siz ne düşünüyorsunuz, yorumlarda bizimle paylaşın.
Takiye.com’u twitter ve google haberler üzerinden abone olarak takip edebilirsiniz.
Sağlık ile ilgili en ilgi çekici haberleri buradan takip edebilirsiniz.
